Tłuszcze jednonienasycone – oliwa i olej rzepakowy

Tłuszcze jednonienasycone, przede wszystkim oliwa z oliwek i dobrej jakości olej rzepakowy, zwykle działają korzystnie lub stabilizująco. U wielu osób poprawiają profil lipidowy, obniżają LDL albo poprawiają proporcje między frakcjami lipidowymi.
To właśnie dlatego dieta śródziemnomorska nie jest modą, tylko konsekwencją biochemii. Tłuszcz nie funkcjonuje tam w oderwaniu, ale w połączeniu z błonnikiem, warzywami, roślinami strączkowymi i polifenolami.

Tłuszcze wielonienasycone – omega-3 i omega-6

Tłuszcze wielonienasycone, czyli między innymi omega-3 i omega-6, również mogą wspierać profil lipidowy. Trzeba jednak pamiętać, że są one delikatniejsze i dużo bardziej podatne na utlenianie.
To oznacza, że olej słonecznikowy używany codziennie do długiego smażenia nie jest dobrym pomysłem. Sam fakt, że coś zawiera kwasy tłuszczowe potrzebne biologicznie, nie oznacza jeszcze, że dobrze znosi obróbkę cieplną.
W dodatku w dzisiejszej diecie bardzo często problemem nie jest samo istnienie omega-6, lecz ich nadmiar przy jednoczesnym niedoborze omega-3 oraz ogólnie prozapalnym stylu życia.

Trójglicerydy – od czego naprawdę rosną?

Dieta na cholesterol to temat, który wiele osób źle interpretuje. Trójglicerydy dużo częściej rosną nie od samego tłuszczu, ale od nadmiaru energii, cukrów prostych, alkoholu i insulinooporności.
Jeżeli do tego dochodzi słaby sen, stres, przekąski, słodkie napoje i zbyt duża ilość kalorii, wątroba dostaje bardzo dużo glukozy i fruktozy. Z tego organizm produkuje tłuszcz. Proces ten nazywa się lipogenezą de novo.
To dlatego osoba, która je mało tłuszczu, ale dużo słodkiego, może mieć bardzo wysokie trójglicerydy. A ktoś, kto je sensownie skomponowaną dietę z odpowiednią ilością dobrych tłuszczów, może mieć je niskie.

HDL – od czego zależy jego poziom?

HDL często rośnie przy aktywności fizycznej, dobrej tolerancji metabolicznej i poprawie wrażliwości insulinowej. Nie dzieje się tak wyłącznie dlatego, że ktoś dolewa oliwy do sałatki. Tłuszcze mogą wspierać HDL, ale w praktyce największą robotę robią ruch, sen, redukcja tkanki trzewnej i ogólna poprawa metabolizmu.

Czy masło, smalec i jajka są zakazane przy wysokim LDL?

Pytanie powinno brzmieć nie: „czy są zakazane?”, ale: „z czego wynika ten wysoki LDL?”.
Jeżeli masz hipercholesterolemię rodzinną, czyli genetycznie uwarunkowany problem z receptorami LDL, nawet idealna dieta nie zawsze utrzyma LDL w ryzach. W takich przypadkach farmakoterapia bywa zasadna, a tłuszcze nasycone nie powinny dominować w diecie.
Jeżeli natomiast podwyższony LDL wynika z przeciążenia metabolicznego, insulinooporności, stłuszczenia wątroby albo przewlekłego stanu zapalnego, samo odstawienie masła nie rozwiąże problemu, jeśli w tle zostaje nadmiar cukru, brak ruchu i niedobór błonnika.
Dlatego dieta na cholesterol nie zaczyna się od zakazu jedzenia tłuszczu, tylko od uporządkowania fundamentów.

Błonnik rozpuszczalny i dieta na cholesterol

Na końcu tej układanki zawsze warto zostawić miejsce na błonnik rozpuszczalny. To właśnie on może skutecznie obniżać LDL, ponieważ wiąże kwasy żółciowe w jelicie i zmusza wątrobę do wykorzystania cholesterolu do ich ponownej produkcji.
Owsianka, nasiona, strączki, warzywa – to klasyczna biochemia, która naprawdę działa. Podobnie oliwa, orzechy, awokado i tłuste ryby, ale tylko wtedy, gdy są elementem sensownego wzorca żywienia, a nie dodatkiem do diety bogatej w cukier i chaotyczne jedzenie.

Smażenie i temperatura – co dzieje się z tłuszczem na patelni?

Smażenie to osobny temat, bo to, co dzieje się z tłuszczem na patelni, ma znaczenie. Podgrzewanie olejów wielonienasyconych zwiększa ilość produktów utleniania, które nasilają stres oksydacyjny. A stres oksydacyjny potrafi zmieniać lipoproteiny w bardziej agresywne cząsteczki.
Najprostsza praktyka jest taka:
jeżeli LDL jest wysoki, ograniczasz tłuszcze nasycone jako dominujące źródło tłuszczu i budujesz bazę na tłuszczach jednonienasyconych,
jeżeli trójglicerydy są wysokie, patrzysz na cukier, alkohol i bilans energetyczny,
jeżeli HDL jest niski, największą różnicę zrobi ruch, poprawa snu i redukcja masy trzewnej.

Który tłuszcz jest dobry, a który zły?

Żeby to zrozumieć, trzeba patrzeć na dwa podstawowe porządki: chemię i kuchnię.
W tłuszczach znaczenie ma przede wszystkim kompozycja kwasów tłuszczowych:
nasycone – częściej stabilne termicznie, częściej podnoszą LDL u części osób,
jednonienasycone – zwykle dają dobrą równowagę między stabilnością a wpływem metabolicznym,
wielonienasycone – potrzebne biologicznie, ale bardziej delikatne w obróbce.
Drugi porządek to kuchnia, czyli temperatura, czas, powtarzalne podgrzewanie i dostęp tlenu. Właśnie tutaj zaczynają się procesy utleniania, polimeryzacji i degradacji tłuszczu. W skrócie: tłuszcz może być wartościowy na zimno, a kiepski w wysokiej temperaturze.
Dochodzi do tego jeszcze trzeci element, czyli przemysłowa obróbka tłuszczów: hydrogenacja, przeestryfikacja, rafinacja i dezodoryzacja. Te procesy nie są automatycznie złe, ale zmieniają właściwości tłuszczu i warto o tym pamiętać.

Oliwa z oliwek – najlepsza, ale nie do wszystkiego?

Oliwa extra virgin to jeden z najbardziej sensownych tłuszczów codziennych. Zawiera dużo kwasu oleinowego, czyli tłuszczu jednonienasyconego, oraz polifenole, które wspierają ochronę przed utlenianiem i korzystnie działają na śródbłonek.
W lipidogramie oliwa zwykle działa przyjaźnie. Pomaga poprawiać profil lipidowy szczególnie wtedy, gdy zastępuje tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych. Wspiera też kontrolę glikemii, jeśli jest częścią rozsądnego jedzenia.
W kuchni najlepiej sprawdza się na zimno albo do umiarkowanej obróbki. Długie smażenie w bardzo wysokiej temperaturze nie jest jej największą zaletą.

Olej rzepakowy – najbardziej niedoceniony w polskiej kuchni?

Dobry olej rzepakowy ma świetny profil kwasów tłuszczowych. Zawiera dużo tłuszczów jednonienasyconych, sensowną ilość omega-3 i mniej omega-6 niż słonecznikowy. Do tego ma neutralny smak i jest bardzo praktyczny.
Na zimno sprawdza się do sałatek czy domowych sosów. W wersji rafinowanej może być też używany do krótszego smażenia i wyższych temperatur. W wersji tłoczonej na zimno jest bardziej delikatny i wymaga większej ostrożności.
W kontekście lipidogramu olej rzepakowy a cholesterol to zwykle relacja neutralna lub korzystna, szczególnie gdy zastępuje tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych.

Olej słonecznikowy – dobry produkt w złym zastosowaniu?

Olej słonecznikowy ma dużo kwasów omega-6. Same omega-6 nie są złe, ale problem zaczyna się wtedy, gdy ich udział jest bardzo duży, a omega-3 bardzo mało. W połączeniu z dietą przetworzoną, otyłością trzewną i insulinoopornością może to wzmacniać tło prozapalne.
Na zimno olej słonecznikowy może mieć sens. Do długiego smażenia wypada słabiej niż bardziej stabilne tłuszcze. Jeżeli ktoś smaży na nim codziennie i ma jednocześnie problemy metaboliczne, warto to zmienić.

Masło – smaczne, ale nie jako dominujący tłuszcz

Masło a cholesterol to temat, który budzi ogromne emocje. Masło zawiera tłuszcze nasycone, trochę jednonienasyconych, cholesterol i frakcje mleczne. W kuchni daje smak i może mieć swoje miejsce. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się bazą całego wzorca żywienia.
W diecie może być neutralnym dodatkiem, ale niekoniecznie dobrym dominującym źródłem tłuszczu przy wysokim LDL. W wysokiej temperaturze masło łatwo się przypala, bo pali się frakcja białkowa. Jeśli ktoś chce smażyć na maśle, praktyczniejsze bywa masło klarowane.

Smalec – stabilny na patelni, ale kontrowersyjny w lipidogramie

Smalec a cholesterol to klasyczny temat polskiej kuchni. Smalec jest stabilny w wysokiej temperaturze, bo zawiera dużo tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych. Technologicznie dobrze radzi sobie na patelni.
Tyle że kuchnia to jedno, a metabolizm to drugie. Jeśli smalec jest dodatkiem okazjonalnym, zwykle nie robi wielkiej rewolucji. Jeśli jednak staje się głównym źródłem tłuszczu w diecie osoby z wysokim LDL, miażdżycą, cukrzycą typu 2, stłuszczeniem wątroby i nadmiarem kalorii, zaczyna działać jak paliwo do istniejącego problemu.
Do tego smalec często pojawia się w diecie razem z pieczywem, wędlinami, dużą ilością soli i małą ilością warzyw. I wtedy nie rozmawiamy już tylko o jednym tłuszczu, ale o całym wzorcu żywienia.

Margaryna – czy nadal trzeba się jej bać?

Margaryna przez lata kojarzyła się głównie z tłuszczami trans z częściowo uwodornionych olejów. Tłuszcze trans rzeczywiście podnoszą LDL, obniżają HDL i są jednym z najlepiej udokumentowanych żywieniowych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Dziś sytuacja wygląda inaczej niż kiedyś. Na rynku częściej spotyka się margaryny bez częściowo uwodornionych tłuszczów, ale to nie znaczy, że każda margaryna automatycznie jest dobrym wyborem. Trzeba czytać skład.
Jeżeli w składzie widzisz częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione tłuszcze, to jest czerwone światło. Jeżeli skład jest prosty, a produkt ma sensowną jakość, miękka margaryna kubkowa bywa czasem wykorzystywana jako zamiennik masła przy wysokim LDL.

Temperatura dymienia – czy to naprawdę najważniejsze?

Temperatura dymienia jest przydatnym wskaźnikiem, ale nie zastępuje zdrowego rozsądku. Nie smaży się zdrowo tylko dlatego, że tłuszcz ma wysoką temperaturę dymienia. Liczy się też czas smażenia, wielokrotne używanie tego samego tłuszczu, przegrzewanie i ogólna jakość procesu.
Najprostsza zasada wygląda tak:
do zimnych potraw – oliwa, rzepak tłoczony, delikatne dobre oleje,
do krótkiej obróbki – oliwa, rafinowany rzepak, masło klarowane,
do dłuższego smażenia – tłuszcze bardziej stabilne, ale bez przesady i bez wielokrotnego używania tego samego tłuszczu.