Jaja podnoszą cholesterol? Prawda czy fałsz?

Co było pierwsze jajko czy kura? Ja nadal tego nie wiem a Ty ? Wiem jednak jedno, że biologicznym celem jajka jest umożliwienie rozwoju nowego organizmu.

To oznacza, że musi ono zawierać kompletny zestaw materiałów budulcowych niezbędnych do powstania komórek, tkanek, układu nerwowego oraz całej kaskady procesów metabolicznych, które warunkują życie.

W praktyce są to białka, tłuszcze, cholesterol, witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne, które organizm potrafi realnie wykorzystać, a nie tylko odnotować w tabeli.

Z mojego punktu widzenia m czyli okiem specjalisty dietetyka, jajko jest jednym z najbardziej kompletnych produktów spożywczych, jakie mamy do dyspozycji i jeszcze na domiar tego jednym z najbardziej źle rozumianych albo interpretowanych.

Jedno średnie jajko, ważące około 55–60 gramów, dostarcza zwykle około 70–80 kcal, pełnowartościowe białko w ilości około 6–7 gramów oraz około 5 gramów tłuszczu, w tym fosfolipidy.

Zawiera również około 180–200 mg cholesterolu, witaminy A, D, E i K, witaminy z grupy B, w tym B12 i foliany, a także żelazo, cynk i selen.

Istotnym składnikiem jest cholina, zwykle w ilości około 120–130 mg w jednym jajku, ponieważ ma ona realne znaczenie dla pracy wątroby, układu nerwowego i metabolizmu lipidów.

Białko jaja kurzego uznawane jest za wzorzec białka, ponieważ zawiera komplet aminokwasów egzogennych w proporcjach bardzo zbliżonych do zapotrzebowania człowieka.Organizm zatem dostaje gotowy materiał budulcowy, bez konieczności kombinowania, przerabiania i uzupełniania braków.

Dlatego jajka często dobrze sprawdzają się na ten przykład u osób starszych, w okresach rekonwalescencji, u osób aktywnych fizycznie, ale też u tych, które mają problem z apetytem albo niestabilną glikemią.

Białko z jajka syci, stabilizuje i u wielu osób nie obciąża układu pokarmowego tak, jak ciężkie, przetworzone produkty białkowe.

Jednocześnie muszę też powiedzieć, że to właśnie białko jaja jest jednym z częstszych alergenów oraz składników wywołujących nietolerancje pokarmowe.

Najczęściej reakcje te dotyczą białka, rzadziej samego żółtka.

U części osób dorosłych mogą pojawiać się objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha, zmęczenie, mgła mózgowa, reakcje skórne albo poczucie, że po posiłku organizm nie wraca do siebie.

W takich przypadkach nie ma sensu walczyć z produktem na siłę.

Jeżeli po jajkach regularnie czujesz się źle, to nie jest kwestia słabej psychiki ani wkręcania sobie objawów.

To jest informacja biologiczna i należy ją po ludzku uszanować.

Żółtko to centrum odżywcze jajka.Znajdują się tam tłuszcze, fosfolipidy, witaminy A, D, E i K, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, selen oraz cholina.I tak, znajduje się tam również cholesterol.

Cholesterol nie jest tu dodatkiem, tylko elementem strukturalnym.Jest potrzebny do budowy błon komórkowych, hormonów steroidowych i kwasów żółciowych.Organizm nie traktuje go jak trucizny, traktuje go jak surowiec.

Dlatego u wielu osób, które źle reagują na całe jajko, bardzo często dobrze tolerowane jest samo żółtko. Nie jest to żaden paradoks, jest to po prostu czysta fizjologia.

To, co zwykle umyka w rozmowach o jajkach, to kwestia pory dnia i sprawności trawienia czyli na przykład dlaczego rano nie możesz jeść jajek a wieczorem tak.

Jajko jest produktem tłuszczowo-białkowym, a jego trawienie wymaga sprawnej pracy wątroby oraz odpowiedniej produkcji i przepływu żółci.

Rano u wielu osób układ trawienny dopiero się rozkręca, a jeśli w tle występuje zastój żółci, niedoczynność tarczycy, insulinooporność, przewlekły stres albo problemy z wątrobą lub woreczkiem żółciowym, jajko zjedzone na czczo może powodować mdłości, ciężkość, senność lub uczucie blokady w przewodzie pokarmowym.

To wcale nie oznacza, że jajko jest złym produktem.

Po prostu moment spożycia i forma podania nie są dopasowane do aktualnych możliwości Twojego organizmu.

U większości zdrowych osób jajka nie powodują istotnego pogorszenia lipidogramu. To dobra wiadomość.

U części osób LDL może wzrosnąć, ale zwykle dzieje się to w kontekście całej diety, podkreślam CAŁEJ ! a nie jednego produktu, ponieważ jajka rzadko działają w próżni.

W praktyce jajka bardzo często poprawiają oczywiście sytość, zmniejszają podjadanie i stabilizują poziom glukozy, dlatego dobrze sprawdzają się chociażby w insulinooporności, u osób z napadami głodu oraz u tych, którzy żyją na przekąskach.

Jeżeli metabolizm lipidów jest rozregulowany, problemem nie jest jedno jajko, tylko całe tło metaboliczne, które sprawia, że organizm gorzej radzi sobie z gospodarką tłuszczową.

W takich sytuacjach jajko potrafi po prostu uwidocznić stan organizmu, a nie go stworzyć od podstaw.

Pytanie, ile jajek można jeść w tygodniu, pada bardzo często, ale samo w sobie jest pytaniem dosyć uproszczonym.

U większości zdrowych osób spożycie pięciu do siedmiu jajek tygodniowo nie wiąże się z pogorszeniem profilu lipidowego ani wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego.

U części osób jajka mogą pojawiać się w diecie częściej, pod warunkiem że nie są dodatkiem do diety bogatej w cukier, alkohol i żywność wysoko przetworzoną.

Ograniczenia można wprowadzić gdy występuje hipercholesterolemia rodzinna, gdy LDL jest wysoki mimo prawidłowej masy ciała albo gdy w tle jest stłuszczenie wątroby i zaawansowana insulinooporność.

W takich przypadkach nie tyle liczy się samo jajko, co wzorzec żywienia, w którym jajko funkcjonuje, oraz to, czy w tym momencie organizm ma warunki, żeby prawidłowo zarządzać lipidami.

W chorobach wątroby, woreczka żółciowego czy przy nasilonych problemach trawiennych jajka mogą być różnie tolerowane.

Nie dlatego, że są złe, tylko dlatego, że zawierają tłuszcz i wymagają sprawnej produkcji żółci. W takich sytuacjach znaczenie ma forma obróbki i ilość.

W chorobach autoimmunologicznych jajka bywają neutralne, ale u części osób mogą nasilać objawy. To jest oczywiście zawsze kwestia indywidualnej reakcji, a nie jakiejś listy z cyklu dozwolone lub zakazane.

Podobnie sprawa się ma przy dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego, w tym przy refluksie, liczy się forma i timing, ponieważ ciężkie, długo smażone wersje jajek częściej nasilają objawy, a jajko na miękko bywa znacznie lepiej tolerowane.

Obróbka termiczna ma znaczenie większe, niż się wydaje.

Najlepiej tolerowane są jajka na miękko, jajka w koszulce i jajecznica robiona krótko, na umiarkowanym ogniu.

Długie smażenie, przypalanie i wysoka temperatura prowadzą do utleniania tłuszczów i zmian w strukturze białek, co może pogarszać strawność. O tym pamiętaj.

Jajka na twardo bywają cięższe trawiennie, zwłaszcza u osób wrażliwych.

Omlet i jajecznica mogą być świetne, ale tylko wtedy, gdy nie są prowadzone w temperaturze, która robi z patelni pole doświadczalne.

Kogel-mogel i jajko na surowo to temat, który wraca regularnie.

Niestety jajka surowe nie są dobrym pomysłem, ponieważ avidyna zawarta w surowym białku wiąże biotynę i może prowadzić do jej niedoboru, a obróbka termiczna ten problem rozwiązuje.

Do tego dochodzi kwestia bezpieczeństwa mikrobiologicznego, której w praktyce nie da się uczciwie pominąć.

Przechowywanie i jakość również mają znaczenie.

Jajka należy przechowywać w lodówce, najlepiej w oryginalnym opakowaniu, a mycie jajek przed włożeniem do lodówki nie jest wskazane, ponieważ usuwa naturalną warstwę ochronną skorupki.

Myjemy je bezpośrednio przed użyciem- zapamiętaj.

Świeżość jajka ma znaczenie, bo im starsze jajko, tym gorsza struktura białka i mniejsza wartość sensoryczna, co w praktyce wpływa też na tolerancję i komfort jedzenia.

Kod na jajku to nie jest czysty marketing, tylko informacja o systemie chowu.

Cyfra 0 oznacza chów ekologiczny.

Cyfra 1 oznacza wolny wybieg.

Cyfra 2 oznacza chów ściółkowy.

Cyfra 3 oznacza chów klatkowy.

Różnice w jajku dotyczą dobrostanu kur, jakości paszy oraz składu tłuszczów w jajku.

Jajka z chowu ekologicznego i wolnowybiegowego zwykle mają lepszy profil kwasów tłuszczowych i wyższą zawartość niektórych mikroskładników, dlatego dla wielu osób są realnie lepszym wyborem, a nie tylko marketingowym hasłem.

Na końcu powiem tak, dla porządku sprawy o jajkach.

Jajko nie jest ani superfoodem, ani problemem zdrowotnym samo w sobie.

Jest bardzo wartościowym produktem, który u większości osób może być częścią zdrowej diety, ale pod warunkiem, że bierze się pod uwagę jakość, ilość, sposób przygotowania i indywidualną reakcję organizmu.

I jeżeli po jajkach czujesz się źle, to nie jest powód, żeby się z nimi siłować.

To jest jedynie ważna informacja, że w Twojej fizjologii coś wymaga dopasowania, a nie udowadniania czegokolwiek komukolwiek na siłę.

Auto Beata Ślebzak-Cebula dietetyk kliniczny

kolejny artykuł jak zawsze w niedzielę do usłyszenia i do poczytania.