OMEGA-3 czyli  KAPSUŁKA, KTÓRA MOŻE ZMIENIĆ CHEMIĘ KOMÓRKI ALBO MOŻE NIE ZMIENIĆ NICZEGO. 

W świecie suplementów niewiele rzeczy zostało tak skutecznie i profesjonalnie spłaszczonych przez marketing jak kwasy omega-3. Zna je każdy Ty też. 

Wystarczyło extra wypasione hasło na opakowaniu i ryba w logo oraz obietnica wsparcia serca, mózgu oraz odporności, by produkt naprawdę wiarygodnie i porządnie zabrzmiał. Tymczasem w omega-3 n przede wszystkim liczą się konkretne cząsteczki, ich ilość i to czy organizm w ogóle ma warunki, by je wykorzystać.  

Omega-3 nie jest jednym związkiem. Dla człowieka kluczowe są dwa kwasy tłuszczowe długołańcuchowe EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy). To właśnie one, a nie olej rybi czy jakiś tam inny jako pojęcie, stanowią istotę suplementacji.  

Reszta stanowi zwykłe lipne tło ale marketing nadal działa.  

W biochemii omega-3 pracuje w trybie tabletka na objaw i to co koniecznym wiedzieć on działa bardzo wolno zatem jak zaczynasz przygodę to aby zobaczyć efekty ona musi potrwać minimum 3 miesiące. Dlaczego ? Bo EPA i DHA wbudowują się w błony komórkowe ale nie w ekspresopwym tempie. Twoja błona nie jest tam jakąś bierną osłonką komórki, lecz aktywną strukturą sterującą komunikacją. To na poziomie błony rozgrywa się większość sygnalizacj czyli reakcje receptorów hormonalnych, transport substancji, odpowiedź na insulinę, przepływ impulsów w układzie nerwowym, a także sposób, w jaki komórka reaguje na bodźce zapalne. Gdy zmienia się skład tłuszczów w błonie, zmienia się jakość tej komunikacji. I to jest jeden z powodów, dla których omega-3 ma potencjał oddziaływania na wiele układów naraz i z powodzeniem to robi.  

DHA jest szczególnie istotne w tkankach o wysokiej wrażliwości sygnałowej czyli mówiąc wprost w Twoim w mózgu oraz w siatkówce oka,  gdzie stanowi ważny element strukturalny błon neuronów i fotoreceptorów. EPA częściej łączy się z regulacją procesów zapalnych i gospodarki lipidowej. Z EPA i DHA powstają cząsteczki sygnałowe, które uczestniczą w modulowaniu i wygaszaniu odpowiedzi zapalnej, a w kontekście lipidów odpowiednio wysokie dawki omega-3 są wykorzystywane klinicznie m.in. w obniżaniu trójglicerydów. Warto o tym pamiętać zaczynając suplementację. 

Najczęstsze nieporozumienie bierze się z dużych liczb które umieszczają producenci na przodzie opakowania trochę dla zmylenia i dobrej szybkiej sprzedaży czyli na przykład napisane 1000 mg omega-3 czyli konkret jak nic.  W praktyce niestety oznacza to  tylko tyle , że masz 1000 mg oleju, a nie 1000 mg EPA i DHA. A  ten olej rybi jest mieszaniną różnych kwasów tłuszczowych. Jeśli producent nie podaje jasno zawartości EPA i DHA, kupujący czyli Ty nie wiesz, czy otrzymujesz składnik aktywny w sensownej dawce, czy jedynie tłuszcz z symboliczną ilością tego, po co w ogóle sięgnął po suplement. 

Dlatego uczciwa metoda wyboru omega-3 jest prosta i bezkompromisowa, czyli czytamy tyły.  I szukamy 2 linijek EPA ile miligramów w porcji dziennej, DHA  ile miligramów w porcji dziennej. Dopiero suma EPA+DHA mówi, czy suplement ma potencjał działania. 

Drugim problemem, o którym rzadko mówi się wprost, jest jakość tłuszczu. Omega-3 należy do tłuszczów wielonienasyconych, a więc wrażliwych na utlenianie. Utleniony olej to nie tylko kwestia mniejszej skuteczności. To częściej gorsza tolerancja, większe ryzyko nieprzyjemnego odbijania, gorszy smak i ogólne poczucie, że suplement raczej nie służy. W dobrych produktach uwzględnia się więc ochronę tłuszczu, np. poprzez dodatek przeciwutleniacza (często witaminy E) i właściwe warunki pakowania oraz przechowywania. 

Trzecia rzecz to sposób stosowania. Omega-3 nie jest suplementem do łykania na czczo albo raniutko. To jest tłuszcz  dlatego powinien być traktowany jak część diety. Najlepiej przyjmować go w trakcie posiłku, szczególnie takiego, który zawiera tłuszcz czyli obiad. Wchłanianie jest wtedy lepsze, a przewód pokarmowy reaguje spokojniej. 

Na tym tle łatwo zrozumieć, dlaczego w praktyce wybieram produkty o przejrzystym składzie i policzalnej zawartości EPA oraz DHA. W moim sklepie  jest omega-3, w którym jedna kapsułka zawiera EPA 330 mg i DHA 220 mg, czyli łącznie 550 mg EPA+DHA, przy prostym składzie olej rybi, otoczka żelatynowa, gliceryna oraz D-alfa tokoferol jako przeciwutleniacz. To jest dawka, która może stanowić sensowną podstawę codziennej suplementacji u osób, które nie jedzą tłustych ryb regularnie i chcą uzupełnić dietę w sposób policzalny, a nie symboliczny. Produkt znajdziesz tutaj 

Omega-3 (EPA + DHA) – wsparcie serca, mózgu i układu nerwowego

No dobra a teraz pytacie czy i kiedy omega-3 jest potrzebny ? 

Najbardziej klasyczne wskazanie to po prostu niska podaż tłustych ryb w diecie. Jeśli w praktyce nie jesz łososia, śledzia, sardynki czy makreli dwa razy w tygodniu, omega-3 z suplementu jest rozsądnym uzupełnieniem. 

Drugie zastosowanie dotyczy gospodarki lipidowej, zwłaszcza trójglicerydów. Wysokie TG często jest  markerem przeciążenia metabolicznego (nadmiar energii, insulinooporność, stłuszczenie wątroby), a omega-3 może w tym obszarze być realnym wsparciem, szczególnie gdy idzie w parze z dietą co polecam od serca raczej sobie to zaaplikować razem.  

Trzeci kontekst to wsparcie układu nerwowego w sensie żywieniowym, gdzie DHA ma uzasadnienie jako element strukturalny błon neuronów. Oczywiście zaznaczam wyraźnie nie jest to tabletka na stres, ale bywa sensowną częścią długofalowego wsparcia. 

Czwarty obszar to przewlekłe tło zapalne niskiego stopnia, często towarzyszące nadwadze, diecie przetworzonej, problemom jelitowym czy autoimmunizacji. Omega-3 nie zastępuje rzecz jasna nigdy leczenia, ale może wspierać modulację odpowiedzi zapalnej poprzez wpływ na mediatory lipidowe i skład błon komórkowych. 

Kolejny już piaty  kontekst to okresy zwiększonego zapotrzebowania żywieniowego, m.in. ciąża i karmienie, gdzie szczególnie podkreśla się rolę DHA, przy czym dobór dawki i jakości produktu powinien być świadomy. 

Jak więc stosować omega-3? 

W większości przypadków wystarcza jedna kapsułka dziennie, przyjmowana do posiłku ja rekomenduję często 2  szczególnie u osób, które w ogóle nie jedzą ryb czyli takich jak ja lub mają większe potrzeby żywieniowe.  

Kiedy omega-3 wymaga ostrożności albo nie powinno być wprowadzane automatycznie? To ważne pytanie.  

Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe, osoby z zaburzeniami krzepnięcia oraz osoby przed planowanymi zabiegami powinny zachować ostrożność, zwłaszcza przy większych dawkach. 

Osoby z zaburzeniami rytmu serca, szczególnie z epizodami migotania przedsionków, nie powinny wchodzić w wysokie dawki omega-3 na własną rękę. W takich sytuacjach decyzje powinny uwzględniać cały kontekst kliniczny. 

Osoby z bardzo wrażliwym przewodem pokarmowym, refluksem czy skłonnością do nudności mogą gorzej tolerować omega-3, jeśli jest przyjmowane na czczo lub w niewłaściwych warunkach. Najczęściej wystarcza zmiana sposobu stosowania czyli najpierw  posiłek, mniejsza dawka, dobra jakość. 

Omega-3 niestety to zauważyłam bywa przedstawiane jako prosty skrót do zdrowia. W rzeczywistości jest dobrym  narzędziem, które działa wtedy, gdy jest poprawnie dobrane i poprawnie użyte czyli  ma policzalną zawartość EPA i DHA, jest dobrej jakości i jest traktowane jak element diety. W tym sensie omega-3 staje się papierkiem lakmusowym dojrzałości zdrowotnej: pokazuje, czy kupujemy obietnicę, czy świadomie uzupełniamy dietę o to, czego rzeczywiście w niej brakuje. 

Autor Beata Ślebzak-Cebula

Dietetyk kliniczny