Tłuszcze a cholesterol. Czyli dlaczego jedna osoba może zjeść masło i ma idealny LDL?

Zgodnie z harmonogramem publikacji środa i niedziela kolejny artykuł. Myślę, że dość interesujący dla Ciebie, więc zatrzymaj się, zaparz herbatę i czytaj.

Cholesterol jest tematem, który bardzo miesza w głowie. W zasadzie czasami mam wrażenie, że bardziej niż sam tłuszcz.

Z jednej strony słyszysz, że cholesterol z jedzenia się podnosi we krwi, a z drugiej strony ktoś nagle mówi Ci, że jest to mit, bo organizm i tak produkuje swój własny. No i tutaj trzeba ten temat rozłożyć na czynniki pierwsze, bo gdzieś jest prawda. Pytanie tylko gdzie.

W praktyce cholesterol we krwi nie jest odbiciem jednego produktu. Jest efektem tego, jak Twój organizm potrafi zarządzać energią, stanem zapalnym, insuliną, jak i funkcją wątroby. I dopiero na tym tle tłuszcze, które spożywasz, faktycznie spełniają właściwą dla siebie rolę.

Zacznijmy od tego, że wyjaśnię Ci, czym jest LDL, uważany za ten „zły”.

LDL jest lipoproteiną, która przenosi cholesterol do tkanek. Jest on potrzebny do budowy błon komórkowych, hormonów steroidowych i kwasów żółciowych. Organizm nie traktuje go jak śmiecia, tylko jak ważny materiał budowlany.

Jeżeli LDL przez długi czas jest wysokie, a naczynia krwionośne znajdują się w środowisku przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, wtedy faktycznie staje się problemem. Łatwiej wnika w ścianę naczynia i łatwiej napędza proces miażdżycowy.

To, czy tłuszcz podniesie LDL, zależy przede wszystkim od trzech rzeczy od rodzaju tłuszczu, od tła metabolicznego oraz od Twojej osobistej genetyki.

Tłuszcze nasycone, do których zaliczamy masło, smalec, tłuste mięso, śmietanę, sery, u części osób podniosą LDL dość wyraźnie. Dzieje się tak dlatego, że zmniejszają aktywność receptorów LDL w wątrobie. Wątroba wolniej wychwytuje LDL z krwi, więc jego stężenie rośnie.

U Twojej koleżanki ten efekt będzie niewielki, bo jej organizm ma inną wrażliwość receptorową, inną gospodarkę hormonalną i inną bazę metaboliczną. U Ciebie natomiast może być tak, że jesz bardzo mało masła i masz LDL 90 mg/dl, a Twoja koleżanka po miesiącu diety keto na boczku zobaczy LDL jak z innej planety.

Tłuszcze jednonienasycone, czyli przede wszystkim oliwa z oliwek i dobry olej rzepakowy, zazwyczaj działają stabilizująco. U wielu osób obniżają LDL lub poprawiają stosunek frakcji lipidowych. Dlatego w tym miejscu warto wspomnieć o diecie śródziemnomorskiej, która nie jest modą i nigdy nią nie była, tylko logiczną konsekwencją biochemii. Tłuszcz jest tam jakościowy i idzie w pakiecie z błonnikiem, warzywami i polifenolami.

Tłuszcze wielonienasycone, czyli omega-3 i omega-6, potrafią poprawić profil lipidowy, ale jest tu jedna pułapka. Są niebywale delikatne, bardzo wrażliwe na utlenianie i źle znoszą wysoką temperaturę. Olej słonecznikowy do smażenia dzień w dzień, a potem zdziwienie, że organizm jest w stanie zapalnym, klasyka.

I jak sama widzisz, omega-6 są złe, w dzisiejszej diecie jest ich czasami zbyt dużo, a warunków ochronnych zbyt mało, więc mają przewagę prozapalną.

Trójglicerydy rzadko rosną od tłuszczu. One przede wszystkim rosną od nadmiaru energii, cukrów prostych, alkoholu i insulinooporności. Dlatego można mieć dietę „niby tłuszczową”, a trójglicerydy wcale nie spadną.

Jeżeli do tego dołożymy stres, słaby sen, przekąski, słodkie napoje, alkohol i ogólnie zbyt dużo kalorii, wątroba dostaje bardzo dużo glukozy i fruktozy. Z tego właśnie organizm robi tłuszcz. Ten proces nazywa się lipogenezą de novo. I to jest powód, dla którego osoba jedząca mało tłuszczu, ale bardzo dużo słodkiego, może mieć bardzo wysokie trójglicerydy.

HDL natomiast rośnie często przy aktywności fizycznej i dobrej tolerancji metabolicznej. Nie dlatego, że ktoś dolewa oliwy do sałatki. Tłuszcze mogą wspierać HDL, ale ruch, sen i wrażliwość insulinowa robią tu największą robotę.

Czy smalec, masło i jajka są zakazane, jeśli LDL jest wysoki?

Pytanie brzmi jaka jest przyczyna tego stanu.

Jeżeli masz hipercholesterolemię rodzinną, czyli defekt receptorów LDL, nawet idealna dieta nie zawsze utrzyma LDL w ryzach i farmakoterapia bywa zasadna. W takich przypadkach tłuszcze nasycone mogą pogarszać sytuację, więc nie powinny być podstawą diety.

Jeżeli natomiast masz podwyższony LDL na tle przeciążenia metabolicznego, insulinooporności, stłuszczenia wątroby lub przewlekłego stanu zapalnego, samo odstawienie masła nigdy nie naprawi problemu, jeśli w tle zostaje cukier, brak ruchu i niedobór błonnika. W takim przypadku cholesterol jest tylko częścią większej układanki.

Dlatego dieta na cholesterol nigdy nie zaczyna się od zakazu jedzenia tłuszczu, tylko od uporządkowania fundamentów które ja porządkuję zawsze. Dlatego zapraszam cię oczywiście do współpracy indywidualnej.

Na koniec zostawiam błonnik rozpuszczalny, który nie wiem czy wiesz, obniża frakcję LDL, ponieważ wiąże kwasy żółciowe w jelicie i zmusza wątrobę do zużycia cholesterolu na ich produkcję. Owsianka, nasiona, strączki, warzywa klasyczna biochemia, która robi robotę.

Oliwa, orzechy, awokado i tłuste ryby działają korzystnie, ale tylko wtedy, gdy nie są dodatkiem do diety bogatej w cukier, tylko elementem sensownego wzorca żywienia jedzenie ich bezmyślnie nie zrobi roboty.

No i na koniec zostawiam, Smażenie, jako osobny temat, bo to, co dzieje się z tłuszczem na patelni, również ma znaczenie.

Podgrzewanie olejów wielonienasyconych zwiększa ilość produktów utleniania, które dokładają stres oksydacyjny. A stres oksydacyjny to coś, co potrafi zmienić lipoproteiny w bardziej agresywne cząsteczki.

Najprostsza praktyka, którą warto zapamiętać to,

jeżeli Twój LDL jest wysoki to ograniczasz tłuszcze nasycone jako dominujące źródło tłuszczu i budujesz bazę na jednonienasyconych.

Jeżeli trójglicerydy są wysokie patrzysz na cukier, alkohol i bilans energetyczny, a nie szukasz winnego w łyżce oliwy.

Jeżeli HDL jest niski największą różnicę zrobi ruch, redukcja masy trzewnej i poprawa snu.

I jeszcze jedna ważna rzecz, pamiętaj bo to ważne Twój lipidogram jest raportem o stanie Twojego organizmu. Warto raz na pół roku z niego skorzystać i go kontrolować.

A teraz kilka słów o samych tłuszczach tych które używasz codziennie w kuchni dla wyczerpania tematu.

Który w końcu tłuszcz jest dobry a który zły ?

DWA PODSTAWOWE PORZĄDKI CHEMIA I KUCHNIA.

W tłuszczach najważniejsza jest kompozycja kwasów tłuszczowych,

nasycone (częściej stabilne termicznie, częściej podnoszą LDL u części osób),

jednonienasycone (zwykle świetna równowaga czyli stabilność + korzystny wpływ metaboliczny),

wielonienasycone (potrzebne biologicznie, ale delikatne w obróbce, łatwiej się utleniają).

Drugi porządek to kuchnia czyli temperatura, czas, powtarzalne podgrzewanie, dostęp tlenu.

Tu zaczynają się rzeczy, o których mało kto mówi czyli utlenianie, polimeryzacja, powstawanie aldehydów, produkty degradacji. W skrócie tłuszcz może być wartościowy na zimno, a w wysokiej temperaturze stawać się kiepskim pomysłem.

I trzecia sprawa to przemysł czyli hydrogenacja, przeestryfikacja, rafinacja, dezodoryzacja. Te procesy nie są z definicji „złe”, ale zmieniają właściwości tłuszczu. Czasem poprawiają stabilność. Czasem kończą się tłuszczem, który jest technologicznie wygodny, a biologicznie staje się dyskusyjny.

OLIWA Z OLIWEK NAJLEPSZA, ALE NIE DO WSZYSTKIEGO ?

Oliwa extra virgin to jeden z najbardziej sensownych tłuszczów codziennych. Ma przewagę, którą trudno przebić dużo kwasu oleinowego (jednonienasycone), do tego frakcja polifenoli, które działają ochronnie przed utlenianiem i wspierają śródbłonek.

W lipidogramie oliwa zwykle działa przyjaźnie, pomaga poprawiać profil lipidowy u osób, które wcześniej miały dietę bogatą w tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych, a do tego wspiera kontrolę glikemii, jeśli jest częścią normalnego jedzenia, a nie dodatkiem do chaotycznej diety.

W kuchni oliwa nadaje się do krótkiej obróbki cieplnej, ale jej największy sens to zimno i ciepło umiarkowane. Długie smażenie w wysokiej temperaturze to nie jest jej żywioł, zwłaszcza gdy jest naprawdę dobra i szkoda ją palić.

Zakup i przechowywanie, oliwa lubi ciemność, chłód i szczelność.

Najlepiej ciemna butelka, data zbioru lub tłoczenia, świeżość, sensowny producent. Oliwa „zawsze taka sama” przez cały rok to bywa oliwa uśredniona, mieszana, wygładzona sensorycznie. Dobra oliwa potrafi szczypać w gardle i mieć goryczkę to nie jest wada, tylko często znak związków fenolowych.

OLEJ RZEPAKOWY NAJBARDZIEJ NIEDOCENIONY W POLSKIEJ KUCHNI ?

Dobry olej rzepakowy ma świetny profil kwasów tłuszczowych. Dużo jednonienasyconych, sensowna ilość omega-3 (ALA), mniej omega-6 niż słonecznikowy, neutralny smak. To sprawia, że w diecie na co dzień jest bardzo praktyczny.

Do czego go zastosować ? na zimno, sałatki, majonezy domowe, krótkie smażenie, a w wersji rafinowanej również do wyższych temperatur. Wersja tłoczona na zimno jest delikatniejsza i bardziej wrażliwa tu kuchnia bez przesady z temperaturą.

Zakup, jeśli olej jest nierafinowany ma znaczenie świeżość i przechowywanie. W lodówce żyje dłużej, w szafce przy piekarniku krócej. Butelka ciemna lub przynajmniej przechowywanie bez światła.

W lipidogramie rzepak działa zwykle neutralnie lub korzystnie, kiedy zastępuje tłuszcze trans i nadmiar nasyconych. Trójglicerydy i LDL częściej reagują na całość diety (cukier, alkohol, nadmiar kalorii, insulinooporność) niż na sam fakt, że ktoś używa rzepaku.

OLEJ SŁONECZNIKOWY czyli DOBRY PRODUKT W ZŁYM ZASTOSOWANIU ?

Słonecznikowy ma dużo kwasów omega-6 (linolowego). Omega-6 nie jest zła, jest potrzebna, ale problem zaczyna się gdy jest jej bardzo dużo, a omega-3 mało, i gdy do tego dochodzi dieta przetworzona. W takim układzie łatwo o tło prozapalne, zwłaszcza przy otyłości trzewnej i insulinooporności.

Do kuchni, olej słonecznikowy bywa w porządku na zimno, ale do wysokich temperatur nadaje się słabiej niż tłuszcze bardziej stabilne. Wielonienasycone kwasy są bardziej podatne na utlenianie podczas smażenia, zwłaszcza długiego.

Jeśli ktoś smaży codziennie na słonecznikowym i ma jednocześnie problemy metaboliczne, warto to zmienić.

MASŁO czyli SMACZNE, UŻYTECZNE, ALE NIE JAKO DOMINUJĄCY TŁUSZCZ ?

Masło jest tłuszczem nasyconym z domieszką jednonienasyconych, zawiera też cholesterol i frakcje mleczne. W kuchni daje smak i ma swoje miejsce. W diecie może być neutralne, jeśli jest dodatkiem, a nie bazą całego tłuszczowego świata.

Smażyć czy nie ? Masło w wysokiej temperaturze łatwo się przypala, bo pali się frakcja białkowa. Jeśli ktoś chce smażyć na maśle, lepsze bywa masło klarowane stabilniejsze termicznie.

Lipidogram, u części osób duże ilości tłuszczów nasyconych podnoszą LDL wyraźnie. U innych reakcja jest mniejsza. W hipercholesterolemii rodzinnej i przy wysokim LDL masło jako tłuszcz dominujący jest kiepskim kierunkiem. Masło to fajjny dodatek do normalnej diety i wcale nie jest katastrofą.

SMALEC BARDZO STABILNY NA PATELNI, KONTROWERSYJNY W LIPIDOGRAMIE ?

Smalec ma reputację tłuszczu z dziada pradziada, więc automatycznie bywa albo gloryfikowany, albo demonizowany. Jest stabilny w wysokiej temperaturze, bo ma dużo nasyconych i jednonienasyconych. Technologicznie do smażenia radzi sobie lepiej niż delikatne oleje wielonienasycone.

Tyle że kuchnia to jedno, a metabolizm to drugie.

Jeżeli smalec jest dodatkiem okazjonalnym, nie robi rewolucji.

Jeżeli staje się głównym źródłem tłuszczu w diecie osoby z podwyższonym LDL, miażdżycą, cukrzycą typu 2, stłuszczeniem wątroby i nadmiarem kalorii wtedy zaczyna działać jak paliwo do istniejącego problemu. W takich sytuacjach LDL często rośnie łatwiej, a profil lipidowy przestaje wyglądać przyjaźnie.

Smalec ma też tendencję do życia w diecie razem z pieczywem, wędlinami, solą, małą ilością warzyw. I wtedy nasza ro zmowa nie będzie o jednym tłuszczu, tylko o całym wzorcu żywienia.

MARGARYNA o tak to SŁOWO, KTÓRE KOJARZY SIĘ Z TRANSAMI, ALE ŚWIAT SIĘ ZMIENIŁ ?

Dawniej margaryny były symbolem tłuszczów trans z częściowo uwodornionych olejów. Tłuszcze trans podnoszą LDL, obniżają HDL i są jednym z najbardziej udokumentowanych żywieniowych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dziś na rynku częściej spotyka się margaryny bez częściowo uwodornionych tłuszczów, a technologia poszła w stronę mieszanin i przeestryfikacji. To nie znaczy, że każda margaryna jest świetna. To znaczy, że musisz czytać skład.

Jeżeli margaryna ma w składzie częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione to jest to dla ciebie czerwone światło.

Jeżeli ma prosty skład i jest miękka, kubkowa, bywa używana jako zamiennik masła w diecie osoby z wysokim LDL, szczególnie gdy zawiera dodatki steroli roślinnych.

W kuchni margaryna do smażenia to osobna kategoria. Tłuszcze do smażenia z przemysłu bywają stabilne, ale ich jakość zależy od producenta i procesu.

TEMPERATURA DYMIENIA

Temperatura dymienia jest przydatnym wskaźnikiem, ale nie zastąpi nigdy zdrowego rozsądku. Nie smaży się zdrowo tylko dlatego, że tłuszcz ma wysoką temperaturę dymienia. Liczy się też czas smażenia, wielokrotne używanie tego samego tłuszczu, przegrzewanie, palenie i to, czy kuchnia nie wygląda jak laboratorium aldehydów. Niestety wiele osób notorycznie tak robi, ten sam kotlet 5 razy na tym samym oleju.

Najprostsza zasada

do zimnych przekąsek oliwa, rzepak tłoczony, dobre oleje delikatne,

do krótkiej obróbki, oliwa, rafinowany rzepak, masło klarowane,

do długiego i wysokiego smażenia tłuszcze stabilniejsze, ale bez przesady i bez wielokrotnego odświeżania tej samej patelni bardzo proszę o tym pamiętać.

Autor Beata Ślebzak- Cebula dietetyk kliniczny

beata@slebzak-cebula.pl